Groningen – Een brandweerman wordt je niet zomaar. Er gelden strenge voorwaarden en maatregelen voor deze echte helden. Hierbij wordt ook zeker gekeken naar het fysieke deel. Een brandweerman doet er dan ook goed aan om een krachttraining schema te volgen. Dit schema is niet alleen handig voor brandweerlieden, maar ook voor rekruten die op korte termijn zullen gaan deelnemen aan de brandweertest. Dit schema bestaat uit vier dagen die je het beste kunt verdelen over de hele week. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om op maandag, woensdag, vrijdag en zondag de oefeningen te doen. Op de rustdagen kun je dan lichte cardio oefeningen doen of iets dergelijks. Gewichten kopen is overigens wel nodig om de onderstaande oefeningen uit te kunnen voeren. Met behulp van de dumbbells, barbells en andere gewichten zul je als brandweerlied helemaal klaar zijn voor de test.
De eerste dag
Op de eerste dag van de week zul je focussen op je cardio. Ook je borst, schouders en armen zul je aanpakken tijdens deze gym sessie. Om dit te kunnen doen moet je onder meer 15 minuten traplopen, wat natuurlijk goed is voor je cardio. Daarnaast doe je van de volgende oefeningen drie sets en 10 reps, wat ook wel herhalingen wordt genoemd: incline bench press, shoulder press, dips, skull crushers en barbell curl. Ook de bench press moet je doen, maar hier doe je vier sets van 10 herhalingen van.
De tweede dag
Ook je cardio zul je op de tweede dag weer aanpakken. Dit doe je door vijf kilometer te joggen of te rennen met het principe van HIIT, oftewel High Intensity Interval Training. Dit is al erg zwaar, maar er zijn nog een stuk meer oefeningen die je op deze dag uit moet voeren. Hierbij wordt gefocust op je rug- en buikspieren. Zo moet je vier sets van 10 repetitions doen bij de deadlifts. Vervolgens doe je drie sets van 10 herhalingen van vier verschillende oefeningen: pull ups, crunches, barbell bent-over rows en hanging leg raises. Ook moet je drie keer de plank zo lang mogelijk doen.
De derde dag
Je zult het waarschijnlijk al raden, maar ook op dag nummer drie ga je weer bezig met je cardio. Dit keer ga je weer 15 minuten traplopen, net zoals op dag 1. Ook de rest van de oefeningen zijn vergelijkbaar met die van de eerste dag, al zijn er wel wat verschillen. Zo begin je na het traplopen door vier keer 10 herhalingen van de push up te doen. Doe daarna drie sets van 10 reps van barbell bent-over row, decline bench press, upright row, triceps pushdown, incline dumbbell curl en close-grip bench press.
De vierde dag
Op de vierde dag ga je weer vijf kilometer HIIT joggen of rennen. Daarna ga je oefeningen doen voor het versterken van je buik- en beenspieren. Begin met vier sets van tien walking dumbbell lunges. Daarna doe je drie sets van 10 herhalingen van de volgende oefeningen: squat, decline bench press, leg extension, standing cal fraise, ab roller en bicycle crunch.
Foto's
